月經,女性同胞的「好朋友」,讓人又愛又恨。經前易動怒或情緒的起伏多變,且是若延遲或不順,又徒增慮病與煩憂。女性在其中成長,也在當中痛苦與疑惑。「經前症候群」是一種身心症,簡稱PMS (Premenstrual Syndrome),通常在月經前一週左右出現:

身體方面:乳房脹痛、頭頸背痛、食慾增加、嗜吃甜食、疲倦易累等現象。

精神狀態方面:無精打彩、情緒低落、緊張易怒、性欲降低,或失眠等痛苦。

典型的PMS症狀,可在月經來潮後2-3天,即告緩解;若仍持續,則宜由專業醫師評估是否有潛藏的憂鬱、焦慮、或其他精神或婦科疾病的可能。約有75~90%的女性會輕微不適,不影響日常生活功能;10%的婦女則較嚴重,需要醫療的介入與處理;另外有3~5%的婦女則屬經前不悅症(Premenstrual Dysphoric Disorder,PMDD),必須經由精神科或身心科醫師的專業治療。

經前症候群原因錯綜複雜,可能是和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關。另外,營養不均衡(高脂肪或糖鹽過多)、維他命B6不足、甲狀腺內分泌失調、鈣質缺乏、身心壓力、睡眠不良、環境污染等,都可能影響經前症候群的表現。而現代婦女家務職場兩頭燒,這些多重壓力及個人體質差異的因素,亦無法排除。

到底怎樣能降低這種症狀呢?其實靠「飲食」,也可以幫助喔!

1. 高蛋白質魚類
鮭魚、鮪魚、大比目魚、沙丁魚等…含有最高的Omega-3脂肪酸,有益健康,能有效減緩經痛與其他症狀,還能讓導致經前症狀的荷爾蒙大幅變化趨於穩定。 Omega-3脂肪酸的一種DHA濃度過低和憂鬱有關。如果感受到經前症狀時,則建議每周至少吃兩到三份海鮮。

 

2. 其他瘦的蛋白質
多吃瘦肉和雞肉這些瘦的蛋白質能攝取「硒」,因為缺少硒與焦慮有關。硒的其他來源,還包括海鮮(鮪魚)和全穀類。生理期一周可以納入以下食物:雞胸肉、瘦牛絞肉、瘦牛肉。經前症後群的一周,則建議可以一天至少吃兩份瘦的蛋白質。

 

3. 大豆蛋白
豆腐、天貝、豆漿、毛豆(燙過加鹽的豆莢)擁有植物荷爾蒙「異黃酮」,可舒緩經前症後,改善情緒、脹氣水腫和經痛。經前症候群可以將大豆製品當點心吃。

 

4. 天然碳水化合物
大腦中的血清素能提振情緒,而碳水化合物就是血清素的基石。但其中複合碳水化合物,如全穀類、蔬果等可以讓症狀明顯改善; 番薯有豐富的維生素B,能抑制經前症候群。 經前症後群的一周飲食,可在每日飲食中納入三份下列食物:煮熟燕麥半杯、高纖榖片一杯、無糖全麥麵包一片、豆類半杯、中型番薯一個、玉米半杯、大麥半杯、糙米半杯。

 

5. 排水蔬菜
許多具有利尿功能的食物,多半含有鎂、鉀、鈣等能舒緩經前症狀。蘆筍是其中佼佼者,有利尿功能、高纖維有助排便和舒緩脹氣。經期時最好攝取蘆筍、甜菜、小黃瓜、萵苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。 經前症候群的一周飲食,可以考慮多吃上述有助排水的蔬菜。

 

6. 糖分較高的水果
許多水果富含鉀可以有效對抗經前症狀,特別是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。他們是天然的糖果,可以滿足在這段期間愛吃糖的慾望。也可以多吃高纖維水果,像是蘋果、梨子和莓果。吃水果,不要只喝果汁(那只有糖份而已)!經前最好每天吃三份以上上述幾樣水果。

 

7. 益生菌和富含鈣質的食物
益生菌食物如優格,富含鈣質能有效舒緩經前症狀。缺乏鈣會讓情緒起伏較嚴重,多攝取鈣質可以讓你較不易焦慮、易怒、沮喪和陰晴不定。經前症候群可以,每日攝取兩份益生菌。

 

8. 巧克力
雖然有爭議,但是巧克力的確可以讓心情更好。經期間可以隨心食用,可是要克制,不得過量,可以食用15至30克的黑巧克力或低熱量可可。

經前保健,妳還可以這樣做!

泡澡:助放鬆全身肌肉、提升睡眠品質,可加入精油幫助。

泡腳:睡前泡腳10分鐘,可以促進身體的血液循環,消除肌肉緊繃。

運動:每週3次,每次30分鐘,使心跳增加到每分鐘130次以上的有氧運動為佳,如快走、騎自行車、游泳、慢跑等。

當身心過度疲勞或過度承受壓力時,就可能加重相關症狀。不妨多泡一泡熱水澡,嘗試放鬆自己,並充分休息,確保有足夠的睡眠,這樣才能有效改善症狀。適量運動也能幫助身體放鬆,達到紓解壓力的目的唷!

經前症候群的患者,絕大部份可靠飲食忌口、生活作息調整,而達到改善,當症狀嚴重影響日常生活,千萬要找專業醫師尋求協助喔!

 

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